很多人问手臂肌肉线条清晰怎么训练,灵槐为大家整理了关于如何让手臂肌肉线条明显,如何让手臂的线条更清晰,怎么能让手臂肌肉线条更加完美的答案,希望对您有所帮助!
网友十月知行关于问题怎么能让手臂的肌肉线条清晰,看得清肌肉呀?的回答:
让手臂肌肉线条清晰,需要做两件事,一是减脂,二是手臂训练。
在这两者之前,减脂是前提,在体脂高的情况下,即使手臂肌肉发达也会被脂肪所遮盖,哪怕是不容易堆积脂肪的肱二头肌这个部位,而相比于肱二头肌来讲,大臂后侧也就是肱三头肌这个部位还是比较容易堆积脂肪的部位。所以,减脂是让手臂肌肉线条显现的前提,这一点我们在减肚子练腹肌的时候说的最多,但对于手臂与其他肌肉来讲同样适用。
而手臂针对性训练则是增加手臂肌肉勾勒线条的又一手段,因为单纯地体脂率低并有代表手臂肌肉发达,而手臂肌肉发达则是显现清晰线条的前提。
对于手臂训练来讲,不仅要包括针对于肱二头肌的训练,更要包括肱三头肌的训练。之所以这么强调是因为肱二头肌最常被我们拿出来晒,因为这个部位会经常被用到而且不容易堆积脂肪,在体脂率低的情况下,即使没有经过训练,这个部位也会有一定的肌肉。而肱三头肌则不一样,相对于肱二头肌,这个部位在日常当中不太容易被用到,并且这个部位也容易堆积脂肪,除此之外,肱三头肌占据整个大臂三分之二的体积,所以,想要手臂线条清晰发达,肱三头肌不仅要练,而且更要有重点地练。
从动作上来讲,对于肱二头肌的训练包括弯举类动作,而对于肱三头肌的锻炼则是臂屈伸动作,所以下面分享一组手臂的针对性训练,你可以用来借鉴并开始练起来。
动作一:牧师椅杠铃弯举
目标:肱二头肌
坐在牧师椅上,也可采用站姿,胸靠斜板,上臂放在斜板上,两手握信杠铃,臂伸直,保持身体稳定
用力将杠铃弯举到最高点,稍停。然后缓慢还原,臂充分伸展,动作要慢
在杠铃降到最低点时肘关节应微屈,用力控制住杠铃,但不要完全伸展。
动作二:仰卧杠铃臂屈伸
目标:肱三头肌,对胸大肌、前锯肌和背阔肌也有锻炼
平躺在长凳上,双手握住杠铃,两臂伸直,保持与肩同宽的位置并且垂直于身体
动作开始时吸气,大臂不动,弯曲肘关节,使前臂缓慢向头部上方下落,到离额头两公分的位置时,运用肱三头肌的力量将小臂挺直,同时呼气,手臂再次垂直于身体时,稍停后再次下落
动作三:站姿杠铃弯举
目标:肱二头肌
与肩同宽站立,收紧腹部核心,肩膀后缩下沉,双手反握住杠铃,握距与肩同宽,大臂贴紧身体
发力以肘关节为主弯曲手臂带动杠铃运动,直至杠铃接近胸部位置,稍作停顿
缓慢卸力下落还原至起始位置,在最低点时不完全放松
动作四:哑铃颈后臂屈伸
目标:肱三头肌
两手合握一个哑铃,将其高举过顶后,屈肘,让前臂向后下垂
两上臂贴近两耳,保持竖直,不摇动;收缩三头肌,逐渐伸展肘关节,把前臂向上挺伸,直到臂部完全伸直,三头肌彻底收紧
稍停后,再屈肘,让前臂徐徐下垂到开始位置,使三头肌尽量伸展。
动作五:集中式哑铃弯举
目标:肱二头肌
坐姿,一手握哑铃,让上臂肘部贴在同侧大腿内侧,前臂向下垂直放松,另一只支撑另一侧大腿,手微曲
收缩二头肌将前臂向上弯起,至动作顶点稍停后,伸展肘关节,让哑铃慢慢下落还原
动作六:双杠臂屈伸
目标:肱三头肌
用双臂(手臂伸直)将身体撑于双杠上方
缓慢下降,身体前倾30度左右,肘部微微朝外
直到你感受到胸部有轻微被拉伸的感觉,使用胸部的力量让身体回到起始姿势
注意顶峰收缩
以上每个动作6-12次,动作间休息在30秒左右(如果通过超级组的方式来训练,两个动作间不休息),每次3-5组。
网友林泽鹏可愛多关于问题怎么能让手臂的肌肉线条清晰,看得清肌肉呀?的回答:
手臂肌肉的这种小肌肉群是最难练的,是属于就算你练出来了,你也要用力才能显示,放松状态下难显示。如果想要清晰的话,首先动作慢,顶峰收缩,然后低体脂了
网友小曾健身关于问题怎么能让手臂的肌肉线条清晰,看得清肌肉呀?的回答:
想要手臂肌肉线条清晰些,那就不能只练二头,要二头,三头都要练,许多人认为把二头练得很大,手臂线条就会好看,那是个错误的理解方式。很难的让我们的手臂肌肉线条得到突破,并不能让手臂肌肉变粗。
因为三头是我们手臂上非常重要的一部分肌肉,如果你是想把自己的手臂练得好看,增大维度,那就必须加强三头肌的训练。进行针对性训练,因为手臂是小肌群,可以在练胸的时候,加几个练三头肌动作,在练背的时候,加几个练二头肌的动作,也可以专门拿出一天时间,专门练手臂。
练二头肌的时候,要短头和长头都需要训练到,练短头动作有杠铃弯举,单臂斜托弯举,滑轮测弯举。练长头动作有锤式弯举,上斜哑铃弯举。
练肱三头肌,我们要知道三头肌包括三个头,分别为内侧头、外侧头和长头组成,可以一起训练。推荐的动作是杠铃窄距卧推,仰卧屈臂上拉,哑铃颈后臂屈伸,龙门架高位下压。都是练三头很经典的动作。
网友羊羊画画关于问题怎么能让手臂的肌肉线条清晰,看得清肌肉呀?的回答:
满足两个条件:较低体脂+饱满肌肉,手臂就能达到呈现清晰的肌肉线条的状态。
合适的体脂率是保证肌肉清晰的前提,如果在体脂过高的情况下进行负重训练,出来的体型是比较壮实的类型;饱满的肌肉形态是基础,就算体脂率很低没有那么大的肌肉量也只是比较筋瘦而已。
降体脂阶段:
饮食方面控制碳水的摄入以及热量之外,在训练上以多关节的复合动作为主,可以适量加几组小肌群的动作。比如训练胸部时可以加几组三头肌动作;训练背部时可以加几组二头肌动作。
针对性训练阶段:
随着体脂的降低和肌肉力量的加强,可以适当增加小肌群的目标肌肉锻炼。二头+三头作为对抗肌可以进行专门训练,也可以继续前期的训练方式。
肱二头肌的动作推荐▼
哑铃/杠铃二头弯举、哑铃锤式弯举、托臂弯举、绳索锤式弯举、哑铃交替弯举等;
肱三头肌的动作推荐▼
杠铃/哑铃仰卧臂屈伸、杠铃窄距卧推、哑铃/杠铃颈后臂屈伸、双杠撑、窄距双杠撑、窄握俯卧撑、绳索下压等等。
网友智者游戏人生关于问题怎么能让手臂的肌肉线条清晰,看得清肌肉呀?的回答:
一.肱二头肌动作推荐:
1.杠铃弯举
2.坐姿集中哑铃弯举
3.牧师椅哑铃或者杠铃弯举
二.肱三头肌动作推荐:
1.双杠臂屈伸(窄距)
2.仰卧臂屈伸
3.绳索曲臂下压
以上这些动作,肱二肱三头肌前2个动作在于我们维度和力量的训练,最后一个动作在于我们细节的训练,以上动作在选择合适的重量下,每组做到力竭,交替进行,持续4组左右,组间休息30-40秒,动作之间休息20-30秒左右。
以上就是有关怎么能让手臂的肌肉线条清晰,看得清肌肉呀?的全部内容,更多关于胳膊肌肉怎么锻炼相关的问题尽在本站!
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