怎么能让手臂的肌肉线条清晰,看得清肌肉呀？(大臂肌肉线条怎么练明显)

很多人问怎么使手臂肌肉线条明显，亦瑶为大家整理了关于怎么练出好看的手臂线条，手臂线条怎么练好看，大臂肌肉线条怎么练明显的答案，希望对您有所帮助！

网友十月知行关于问题怎么能让手臂的肌肉线条清晰,看得清肌肉呀？的回答：

让手臂肌肉线条清晰，需要做两件事，一是减脂，二是手臂训练。

在这两者之前，减脂是前提，在体脂高的情况下，即使手臂肌肉发达也会被脂肪所遮盖，哪怕是不容易堆积脂肪的肱二头肌这个部位，而相比于肱二头肌来讲，大臂后侧也就是肱三头肌这个部位还是比较容易堆积脂肪的部位。所以，减脂是让手臂肌肉线条显现的前提，这一点我们在减肚子练腹肌的时候说的最多，但对于手臂与其他肌肉来讲同样适用。

而手臂针对性训练则是增加手臂肌肉勾勒线条的又一手段，因为单纯地体脂率低并有代表手臂肌肉发达，而手臂肌肉发达则是显现清晰线条的前提。

对于手臂训练来讲，不仅要包括针对于肱二头肌的训练，更要包括肱三头肌的训练。之所以这么强调是因为肱二头肌最常被我们拿出来晒，因为这个部位会经常被用到而且不容易堆积脂肪，在体脂率低的情况下，即使没有经过训练，这个部位也会有一定的肌肉。而肱三头肌则不一样，相对于肱二头肌，这个部位在日常当中不太容易被用到，并且这个部位也容易堆积脂肪，除此之外，肱三头肌占据整个大臂三分之二的体积，所以，想要手臂线条清晰发达，肱三头肌不仅要练，而且更要有重点地练。

从动作上来讲，对于肱二头肌的训练包括弯举类动作，而对于肱三头肌的锻炼则是臂屈伸动作，所以下面分享一组手臂的针对性训练，你可以用来借鉴并开始练起来。

动作一：牧师椅杠铃弯举

目标：肱二头肌

坐在牧师椅上，也可采用站姿，胸靠斜板，上臂放在斜板上，两手握信杠铃，臂伸直，保持身体稳定

用力将杠铃弯举到最高点，稍停。然后缓慢还原，臂充分伸展，动作要慢

在杠铃降到最低点时肘关节应微屈，用力控制住杠铃，但不要完全伸展。

动作二：仰卧杠铃臂屈伸

目标：肱三头肌，对胸大肌、前锯肌和背阔肌也有锻炼

平躺在长凳上，双手握住杠铃，两臂伸直，保持与肩同宽的位置并且垂直于身体

动作开始时吸气，大臂不动，弯曲肘关节，使前臂缓慢向头部上方下落，到离额头两公分的位置时，运用肱三头肌的力量将小臂挺直，同时呼气，手臂再次垂直于身体时，稍停后再次下落

动作三：站姿杠铃弯举

目标：肱二头肌

与肩同宽站立，收紧腹部核心，肩膀后缩下沉，双手反握住杠铃，握距与肩同宽，大臂贴紧身体

发力以肘关节为主弯曲手臂带动杠铃运动，直至杠铃接近胸部位置，稍作停顿

缓慢卸力下落还原至起始位置，在最低点时不完全放松

动作四：哑铃颈后臂屈伸

目标：肱三头肌

两手合握一个哑铃，将其高举过顶后，屈肘，让前臂向后下垂

两上臂贴近两耳，保持竖直，不摇动；收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三头肌彻底收紧

稍停后，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置，使三头肌尽量伸展。

动作五：集中式哑铃弯举

目标：肱二头肌

坐姿，一手握哑铃，让上臂肘部贴在同侧大腿内侧，前臂向下垂直放松，另一只支撑另一侧大腿，手微曲

收缩二头肌将前臂向上弯起，至动作顶点稍停后，伸展肘关节，让哑铃慢慢下落还原

动作六：双杠臂屈伸

目标：肱三头肌

用双臂（手臂伸直）将身体撑于双杠上方

缓慢下降，身体前倾30度左右，肘部微微朝外

直到你感受到胸部有轻微被拉伸的感觉，使用胸部的力量让身体回到起始姿势

注意顶峰收缩

以上每个动作6-12次，动作间休息在30秒左右（如果通过超级组的方式来训练，两个动作间不休息），每次3-5组。

网友林泽鹏可愛多关于问题怎么能让手臂的肌肉线条清晰,看得清肌肉呀？的回答：

手臂肌肉的这种小肌肉群是最难练的，是属于就算你练出来了，你也要用力才能显示，放松状态下难显示。如果想要清晰的话，首先动作慢，顶峰收缩，然后低体脂了

网友小曾健身关于问题怎么能让手臂的肌肉线条清晰,看得清肌肉呀？的回答：

想要手臂肌肉线条清晰些，那就不能只练二头，要二头，三头都要练，许多人认为把二头练得很大，手臂线条就会好看，那是个错误的理解方式。很难的让我们的手臂肌肉线条得到突破，并不能让手臂肌肉变粗。

因为三头是我们手臂上非常重要的一部分肌肉，如果你是想把自己的手臂练得好看，增大维度，那就必须加强三头肌的训练。进行针对性训练，因为手臂是小肌群，可以在练胸的时候，加几个练三头肌动作，在练背的时候，加几个练二头肌的动作，也可以专门拿出一天时间，专门练手臂。

练二头肌的时候，要短头和长头都需要训练到，练短头动作有杠铃弯举，单臂斜托弯举，滑轮测弯举。练长头动作有锤式弯举，上斜哑铃弯举。

练肱三头肌，我们要知道三头肌包括三个头，分别为内侧头、外侧头和长头组成，可以一起训练。推荐的动作是杠铃窄距卧推，仰卧屈臂上拉，哑铃颈后臂屈伸，龙门架高位下压。都是练三头很经典的动作。

网友羊羊画画关于问题怎么能让手臂的肌肉线条清晰,看得清肌肉呀？的回答：

满足两个条件：较低体脂+饱满肌肉，手臂就能达到呈现清晰的肌肉线条的状态。

合适的体脂率是保证肌肉清晰的前提，如果在体脂过高的情况下进行负重训练，出来的体型是比较壮实的类型；饱满的肌肉形态是基础，就算体脂率很低没有那么大的肌肉量也只是比较筋瘦而已。

降体脂阶段：

饮食方面控制碳水的摄入以及热量之外，在训练上以多关节的复合动作为主，可以适量加几组小肌群的动作。比如训练胸部时可以加几组三头肌动作；训练背部时可以加几组二头肌动作。

针对性训练阶段：

随着体脂的降低和肌肉力量的加强，可以适当增加小肌群的目标肌肉锻炼。二头+三头作为对抗肌可以进行专门训练，也可以继续前期的训练方式。

肱二头肌的动作推荐▼

哑铃/杠铃二头弯举、哑铃锤式弯举、托臂弯举、绳索锤式弯举、哑铃交替弯举等；

肱三头肌的动作推荐▼

杠铃/哑铃仰卧臂屈伸、杠铃窄距卧推、哑铃/杠铃颈后臂屈伸、双杠撑、窄距双杠撑、窄握俯卧撑、绳索下压等等。

网友智者游戏人生关于问题怎么能让手臂的肌肉线条清晰,看得清肌肉呀？的回答：

一.肱二头肌动作推荐：

1.杠铃弯举

2.坐姿集中哑铃弯举

3.牧师椅哑铃或者杠铃弯举

二.肱三头肌动作推荐：

1.双杠臂屈伸（窄距）

2.仰卧臂屈伸

3.绳索曲臂下压

以上这些动作，肱二肱三头肌前2个动作在于我们维度和力量的训练，最后一个动作在于我们细节的训练，以上动作在选择合适的重量下，每组做到力竭，交替进行，持续4组左右，组间休息30-40秒，动作之间休息20-30秒左右。

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Tags： 怎么练大臂肌肉 ,杠铃 ,动作

（责任编辑：亦瑶）