很多人问老年人增肌食谱大全,芷蕾为大家整理了关于老年人增肌食谱推荐,老年人增肌食谱,老年人如何增肌的答案,希望对您有所帮助!
网友张文祥24175883关于问题老年人增肌食谱?的回答:
第一条:增加蛋白质的摄入比例
上文我们有提到,肌肉的健康和强健,能够提高人体蛋白质的产出和吸收效率,而蛋白质本身,恰恰也是肌肉所需的合成物质之一。补充足够的蛋白质,能够帮助减小身体组织的脂肪占比,增加肌肉的比重,增肌的效果也能有所体现。
常见的蛋白质来源食物,比如牛肉,鸡蛋,牛奶等,都是常见而又合适的选择,老人们可以在日常饮食中加入它们,提高食谱中蛋白质的比重,效果显著。
第二条:适当进行抗阻训练
也就是说,老人抗阻能力越强,对于肌肉的锻炼效果就越好,对于一系列老年疾病的抵御效果也就更明显。因此,老人适当的进行抗阻训练,是非常不错的选择。常见的抗阻训练,比如弹带锻炼法:用双手握住松紧带的两端,双手前后反方向拉伸,每天循环10个来回左右,持续1分钟,就能起到不错的抗阻断效果。或者对于力量比较强,且身子骨比较健壮的老人,也可以大胆地选择举重,拉伸,单杠等训练强度较大,抗阻效果同样不错的运动。但话说回来,老年人身子骨终究相对脆弱,更容易受伤,还请一定要根据自己的身体情况,把握好运动的量和度才好,安全永远放在第一位。
第三条:合理安排运动时间
虽然饮食生活安排,亦或是抗阻锻炼,都能够有效的提升老人的肌肉强度,帮助增肌,但是,尤其是对于年龄较大的朋友来说,肌肉锻炼强度过大,时间过长,同样存在着隐患:比如可能出现的关节肌肉磨损,意外受伤情况,抑或是肌肉强度过大,血管无法支撑,给血管带来健康隐患等等。因此,老人增肌长寿,的确不假,但想要真正起到作用,仍然要遵循科学,合理的运动安排。这里给各位老人提供一个参考:每天进行例如深蹲,俯卧撑,卷腹等轻中度抗阻训练,时间控制在20到60分钟之间即可。并且在运动前,建议各位老人进行比如扩胸,慢走等热身运动5到10分钟,更有利于肌肉的延展,提高运动时的安全性,增强运动效率。
网友手机用户56793577943关于问题老年人增肌食谱?的回答:
推荐食谱:
早餐:全麦面包2片或燕麦100克;鸡蛋白2个,脱脂牛奶或豆浆250ml;蔬菜水果适
中餐:主食200g,低脂肉类150g,蔬菜150g,水果适量
晚餐:什锦清脂沙拉(生菜、黄瓜、西红柿、水焯花椰菜/西蓝花、水煮豌豆、三文鱼或水煮鸡胸肉,少许生抽,拌匀即可)。
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(责任编辑:芷蕾)
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本文标题:【老年人增肌食谱?(老年人如何增肌)】
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