很多人问单杠拉背训练,冰旋为大家整理了关于单杠练背,单杠练背动作大全,拉单杠教程的答案,希望对您有所帮助!
网友邵才的生活日记关于问题单杠拉背入门?的回答:
快速增肌高强度锻炼计划 这是一套比较有效的新人健身增肌计划,3个月后将会收到满意的效果。
以下每组间隔1分钟。换动作间隔3分钟
第一天:胸肌 3头肌
首先热身。慢跑5-10分钟。小重量平板杠铃卧推30个
第1个动作:平板杠铃卧推,4-6组 每组8-12个
第2个动作:上斜杠铃卧推,4-6组 每组8-12个
第3个动作:平板哑铃卧推,4-6组 每组8-12个
第4个动作:上斜哑铃卧推,4-6组 每组8-12个
第5个动作:平板哑铃夹胸(小重量),4-6组,每组30个(平板杠铃卧推重量超过60公斤以后做此动作)
休息10分钟左右
第6个动作: 平板杠铃窄握推举, 4-6组 每组8-12个
第7个动作:反握拉力臂屈伸,4-6组 每组8-12个
第8个动作:俯身臂屈伸。4-6组 每组8-12个
第二天:背肌,二头肌
首先热身。慢跑5-10分钟。静态阔胸几下,拉背几下
第1个动作:引体向上,4-6组,每组做到不能做为止
第2个动作:坐姿划船,4-6组,每组8-12个
第3个动作:站姿划船,4-6组,每组8-12个
第4个动作:硬拉,4-6组,每组8-12个
第5个动作:俯身飞鸟,4-6组,每组20个
休息10分钟
第6个动作:2头杠铃弯举,4-6组,每组8-12个
第7个动作:2头哑铃弯举,4-6组,每组8-12个
第8个动作:集中弯举,4-6组,每组8-12个
第三天:三角肌,腿
首先热身。慢跑5-10分钟。小重量侧平举30个
第1个动作:站姿杠铃上举,4-6组,每组8-12个
第2个动作:坐姿哑铃上举,4-6组,每组8-12个
第3个动作:哑铃前平举,4-6组,每组8-12个
第4个动作:哑铃侧平举,4-6组,每组8-12个
休息20分钟
以上三天完成以后,休息一天,然后再从第一天开始。也就是说练3天休息1天。
每个动作必须完成的非常标准才有效果,靠文字和图片是不可能说清楚的。到了健身房,向周围得人和教练多请教,请他们帮自己纠正动作。
注意饮食,多吃蛋青,牛奶。有条件的话吃蛋白粉
注意休息,一定要睡好觉,不练习的时候不要剧烈运动。
这样3个月以后,你会惊喜的发现自己的体型跟大街上的人不一样了!
2.如何训练背部拉伸肌肉
如果没有强壮宽厚的背部,那么无论你怎么练都不会让你看上去更加强壮。想要V字型的身材,背部的训练必不可少,这里给大家分享锻炼肌肉的方法,坚持训练你的背部肌肉。不过任何锻炼都要循序渐进,先从比较基本的背部训练开始,三个月之后就可以进行更加高级的背部训练,等到下一个夏季到来的时候撑爆你的T恤,
端先来看我们的计划方案,如下:
项目组数每组次数
屈身杠铃划船315,12,10
宽握器械划船212
单臂哑铃划船212
前高拉背训练器212
方法/步骤
屈身杠铃划船
身体前屈,膝盖稍微弯曲,双手握杠铃,两手距离略比肩宽,提杠铃至腹部,然后慢慢回原位。
宽握器械划船
坐在器械上,双手宽握器械臂,用力拉至胸口下方,然后回原位。
单臂哑铃划船
单臂握哑铃,另一只手支撑,用力提拉哑铃与胸部平行,然后回原位。
前高拉背训练器
宽握拉杆,用力拉至胸口锁骨上方,然后慢慢回原位。
注意事项
屈身杠铃上提的重量一定要慢慢加,不可过猛,否则容易伤到腰部。
后三项训练要选择正确的重量,就是每组达到12次一定要有力竭的感觉。这样才能达到效果。
3.平时怎么锻炼能背人背的轻松
最为主要的就是深蹲运动和硬拉运动。其次是弯举锻炼手臂。
深蹲运动锻炼腿部肌肉,当然让你背人行走更轻松。每次深蹲4-8组,每组20-50个,一段时间后会有显著改善。
硬拉动作主要是练腰部力量的,让你背人上身平衡性更好,既保护好自己的腰,也让行走更协调更快。硬拉动作就是弯腰捡地上东西再站起来站直的这个过程,需要负重,这个依自己力量决定,一开始别太重,求数量,小心伤到。
手臂力量大了,背人自然手也轻松了,除了弯举,引力向上也是非常好的类似锻炼动作。
4.除了“站姿直臂下拉”还有什么动作练背阔肌下部吗
首先我们讲讲背阔肌和大圆肌的练习动作。
第一个动作:引体向上,主要练习背阔肌,主要是练习背阔肌外侧和上侧。这个动作从我们读高中开始,体育老师就在叫我们练习,今天主要给大家讲讲引体向上的技术要领。
引体向上要借助一根单杠。开始时借助腿部力量跳起双手握住单杠,当然一般练习方式双手距离宽于肩膀。
身体自然下垂,双腿向后屈膝并交叉。开始后,利用背部的力量曲肘,将身体拉起,直到下巴超过单杠。
之后慢慢下放回到原位。引体向上我一般会做到力竭,练习3组。
注意:引体向上是练习背阔肌最常用的练习方法,它可以有效的增加背背阔肌的宽度。第二个动作:坐姿下拉,当然也是款握。
这个动作主要也是练习背阔肌的上侧和外侧。这个动作要借助拉背器,坐在拉背器后固定座位,两手握住横杠两侧手把。
开始动作后将横杠垂直拉下至自己肩部位置,几乎与肩平行,停止3秒左右,然后慢慢(控制住)还原。一般练习三组,每组12到15个。
重量以自身最大重量的百分之六十做。坐姿下拉分为宽握和窄握,一般情况我们是练习宽握。
也有颈前和颈后的区别。我们一般情况练习颈前。
以上两个动作主要是练习背阔肌外侧和上侧,下面我们介绍一些练习背阔肌下侧的练习动作及动作要领。第一个动作:站姿直臂下拉 ,这个动作要借助拉背器,主要练习的是背阔肌下侧。
开始时双脚与肩部同宽,正对着拉背器,两只手正握着拉背器上面的横杠,手臂要伸直,上体保持正直,开始后肘部微微弯曲,下拉横杠于大腿处后慢慢还原起始位置。下拉开始前吸气,慢慢还原时吐气。
一般每组12到15个,做3组,重量不要求太大。最大重量的百分之五十即可。
另外两个动作就是我们前面讲的引体向上和坐姿下拉,不过是窄握的。坐姿下拉窄握一般是反握。
动作要领和上面讲的一样。下面给大家介绍两个练习背阔肌中部的动作。
第一个动作,单臂哑铃划船,这个动作最大的好处就是可以将两侧的背阔肌分开练习,当然也是很多背部肌肉不对称的练习群体的最佳练习动作。开始时将上体下屈,左手正握哑铃,左脚撑于地面,另一只手撑于长凳支撑身体,另一只膝盖弯曲放于长凳上。
身体要接近与地面平行,一定要挺胸收腹抬头。开始后将哑铃从远端拉起至体侧,记得手臂要在握住哑铃后放松,尽量使用背的力量,不要借助手臂的力量。
而后慢慢放下还原初始动作。这个动作一般做3组,每组12到15个。
刚开始为了练习动作重量可以轻一些,等技术要领掌握后慢慢加重量。当然一边练完后练习另一边。
第二个动作:杠铃俯身划船,这个动作也是练习我们背阔肌中部。该动作要借助杠铃,双脚与肩同宽站立,两手正握杠铃,握距略大于肩宽,两肘伸直。
站立式微微弯曲膝盖,上体向前曲。角度约45度。
开始动作杠铃低于膝盖,开始后慢慢利用背部的力量将杠铃上拉,记住上体一定要紧张,不然容易受伤。将杠铃拉至腹部停顿约3面后慢慢回到起始位置。
上拉前吸气,下放时吐气。一般做3组,每组12到15个。
重量以最大重量的百分之五十。下面给大家介绍一下背部肌群下部的练习动作。
下背部主要是练习竖脊肌。第一个动作:山羊挺身,这个动作在我之前的文章中提到过。
这里再给大家回忆一下。这个动作可以在健身房里的山羊上做,也可以在长凳或者是瑜伽垫上做。
开始时以小腹部为中线,将身体下屈,开始后将身体上挺,慢慢到最高点后停顿2秒,而后慢慢还原初始动作。一般做3组,每组12到15个。
身体想上前吸气,向下时吐气。第二个动作,负重躬身,这个动作也是练习我们的竖脊肌。
该动作要借助杠铃,开始时两脚遇见同宽,将杠铃放于颈后,注意挺胸收腹。当然两手必须要死死将杠铃握紧。
开始时吸气,上体慢慢向前屈至90度,停顿1秒慢慢还原至起始动作。一般做3组,每组12到15个。
以上就是有关单杠拉背入门?的全部内容,更多关于负重训练怎么呼吸相关的问题尽在本站!
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(责任编辑:冰旋)
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本文标题:【单杠拉背入门?(拉单杠教程)】
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