新手如何在健身房合理锻炼上肢力量？(健身房锻炼手臂的十大方法)

很多人问健身房怎么练手臂肌肉和力量，柯河舍为大家整理了关于健身怎么练上肢，健身房手臂肌肉锻炼方法，健身房锻炼手臂的十大方法的答案，希望对您有所帮助！

网友枪小寻关于问题新手如何在健身房合理锻炼上肢力量？的回答：

合理运动就需要能长久，能有效果，吃的好，还有休息。

1.最重要的就是适合自己时间的训练模板。比如我一个星期只有三天可以去健身房，那就列一个周循环三天的计划。

比如只有周一，周三和周四有时间

那我可能这样安排，

周一练背，

周三练肩，

周四练胸。

如果下一周时间有变化，只有周一，周四和周六有时间，那么微调一下:

周一练背，

周四练胸，

周六练肩。

把恒定有时间的一周一天固定练一个动作，把变动的一天调整一个变动那个部位。

计划是自己制定的，想怎么设计都行，练起来发现问题再调整。但训练计划永远永远是最关键的，记住，训练计划，训练计划，训练计划最关键，是健身的精髓，关系到你能不能长久，持续，永恒的锻炼。

一个没有计划的训练者，来到健身房就像无头苍蝇一样，不知道练什么，玩玩新鲜，几次之后就再也不会去了。

2.有个计划，那就要看看计划里面的具体部位怎么训练吧，一个部位选择四五个动作，一个动作练3－4组，每组选择12rm左右的动作，组间休息半分钟至一分钟。那么大概40~50分钟，一次高效的训练就完成了。

拿锻炼胸部来举例子，

①平板哑铃卧推，8－12rm，4组。加上休息大约8分钟

②平卧哑铃飞鸟，12－15rm，4组。加上休息大约8分钟

③上斜哑铃卧推，8－12rm，4组。8分钟。

④上斜飞鸟，12－15rm，4组。8分钟。

⑤弹力带拉伸1分钟。

35分钟就已经很有强度了。然后有余力可以再加3组双杠臂屈伸。

⑥双杠臂屈伸，3组，每组练到力竭，一共5分钟。

不需要太长时间就有足够的效果，这就是计划的魅力。因为有了计划就会专注。推荐带一个小本子纪录，每周都会看到进步与否。每周还可以回顾上周情况适时调整规划本周情况。

3.学一些营养学知识，了解蛋白质脂肪碳水化合物。吃够蛋白质，吃够总卡路里。吃的够多才会有增肌效果。但没必要吃太多。

4每天十点准时休息，让肌肉在睡眠中增长吧。

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Tags： 去健身房应该怎么练上肢力量 ,计划 ,时间

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