很多人问简述发展力量素质的锻炼方法,魏争博为大家整理了关于简述发展力量素质的锻炼方法有哪些,简述发展力量素质的锻炼方法和方法,简述发展力量素质的基本方法的答案,希望对您有所帮助!
网友浪子31038关于问题简述发展力量素质的锻炼方法?的回答:
方法如下:
1.俯卧撑。动作方法是俯身向前,手掌撑地,手指向前,两臂伸直,两手撑距同肩宽,两腿向后伸直,两脚并拢以脚尖着地。两臂屈肘向下至背低于肘关节,接着两臂撑起伸直成原来姿势。练习要求:身体保持平直,不能塌腰成“凹”形,也不可拱臂成“凸”形。
多次重复该动作,能发展三角肌的前部、胸大肌以及肱三头肌等上肢力量。
若提高练习难度和效果,也可变化以下练习:
(1)手掌撑变为手指撑,连续做俯卧撑动作;
(2)两臂宽撑(掌撑或指撑),连续做俯卧撑动作;
(3)两臂宽撑,两手握砖连续做俯卧撑动作;
(4)一腿抬起,另一腿着地,连续做俯撑动作;
(5)两脚放在横木上,连续做俯卧撑动作等。
2.引体向上。动作方法是两手正握或反握单杠,握距同肩宽,两脚离地,两臂伸直,身体悬垂。引体发力身体向上拉至头过杠面,然后身体慢慢垂下来成原来姿势。练习时要求发力引体不要借助身体摆动和屈蹬腿的力量,多次重复该动作能发展胸大肌、背阔肌以及肘关节屈肌群力量等等。
若提高练习难度和效果也可变化下列练习:
(1)两手正握单杠悬垂,连续做引体向上头触杠头前伸动作;
(2)一手反握杠,另一手腕扣杠,连续做引体向上动作;
(3)脚负小沙袋在单杠上连续做引体向上动作。
3.双杠臂屈伸。动作方法是两臂屈伸在双杠上,身体垂直在杠内,屈臂至两臂完全弯曲,接着用力撑起,使两臂伸直成原来姿势。练习要求:身体要直,下肢自然下垂,腿不要屈伸摆动,多次重复该动作能发展胸大肌、三角肌前部、肱三头肌力量。
若提高练习难度和效果,也可变化下列练习:
(1)脚背放置小沙袋或壶铃连续做屈伸臂动作;
(2)腰负重物体或身体穿沙背心连续做屈伸臂动作;
(3)在吊环上连续做屈伸臂动作。
4.仰卧起坐。动作方式是仰卧在地板上或体操垫上,使身体处于水平位置,腿伸直,两手一般抱头,然后向上抬上体至垂直部位,再慢慢后倒成原来姿势。多次重复该动作,能发展腹肌、骼腰肌等力量。练习要求:起坐动作速度要快,下卧时动作速度应慢。
若提高练习难度和效果,也可变化下列练习:
(1)仰卧在长凳上,两手持杠铃片置于脑后,两脚固定,连续做仰卧起坐;
(2)仰卧在木马上或斜板上,两脚勾住肋木,两手持球,两臂伸直,连续做仰卧起坐;
(3)坐在跳箱上两脚由同伴握着,两手持杠铃片置于脑后连续做仰卧起坐动作;
(4)仰卧,连续做元宝收腹起动作等等。
5.收腹举腿。动作方法是仰卧在地板上或体操垫子上,身体伸直处于水平位置上,两臂伸直自然置于体侧,然后收腹向上举起双腿至垂直部位,再慢慢放下成原来姿势,练习要求:收腹举腿动作速度要快,放腿速度应慢,多次重复该动作能有效地发展腹肌和髋关节屈肌群力量。
若提高练习难度和效果,可变化下列练习:
(1)支撑屈膝直角坐,接着成直腿后撑直角坐动作,反复练习;
(2)背靠肋木,两手正握横木悬垂,两脚夹实心球连续做收腹举腿动作;
(3)仰卧,两脚夹实心球连续做收腹举腿动作。
6.体后屈伸。动作方法是身体俯卧在垫子或凳上,髋部支撑,脚固定两臂前举连续做体后屈伸动作。
练习要求:体后屈时,上体尽量抬高。主要发展伸髋肌和脊柱伸肌的力量若增加练习难度和效果,可变化下列方式进行练习:
(1)俯卧,两腿伸直,两臂屈肘抱头后,连续做体后屈动作;
(2)俯卧在矮木凳上,脚固定,两臂屈肘抱头后,连续做体后屈动作;
(3)俯卧在跳箱上,两手抱头后,两脚由同伴扶着,连续做大幅度的体后屈伸动作;
(4)俯卧在木马上,两臂伸直,两脚勾住肋木,连续做大幅度的体后屈伸动作等等。也可以手持哑铃、杠铃片或身穿沙背心做上述各种方式练习。
7.俯卧背腿。动作方法是俯卧在地板或垫子上,两腿并拢伸直,髋部支撑,两臂自然伸直置于体侧,连续做两腿向后上振起动作。练习要求两腿尽量向上振起。俯卧腿上振是发展脊柱伸肌与髋关节伸肌力量的有效手段之一。
若增加练习难度和效果,可变换下列方式练习:
(1)俯卧在山羊上,两臂伸直手扶肋木固定上体,连续做两腿向上振起动作;
(2)俯卧在木凳上,两手扶木凳,两腿连续向上振起动作,也可脚负重物做上述各种方式练习。
8.连续跳跃。动作方法可用单腿跳跃和双腿跳跃进行水平跳,向前跳和向上跳。主要发展大腿前后群肌、小腿群肌及踝关节力量。练习要求:上体正直、蹬地有力、动作连贯。主要练习方法有:
(1)原地单腿跳;
(2)原地双腿跳;
(3)单腿在高物上交替跳;
(4)跳深;
(5)多级跨步跑等等。
9.提踵运动。动作方法是在两腿底下放一块约5~6厘米厚的木板,前脚掌踏于木板上,脚后跟着地,然后尽量提高脚后跟再进行放下,连续进行。练习要求:身体正直、上体挺拔臀部不要后坐,该动作练习主要发展小腿后部的目鱼肌、腓肠肌、腓骨肌、短肌群力量,同时对踝关节处韧带的收缩亦有益处。
10.仰卧推举。动作方法是仰卧在推架上,调整好呼吸(用力时应先吸气),双手握紧张杠铃,双手距离略宽于肩,然后把放在架上的杠铃举起,在适当的控制之下慢慢放低杠铃至胸部,轻触胸部的瞬间再立刻出力上举直至两臂伸直状态。此种练习重量应由轻渐重,轻的时候可多举几次,若重量达到体能的最大负荷,则一次刺激也已足够。练习要求:发力推起杠铃要快,放回胸上要慢。在向上发力推起杠铃时,要尽量避免腰部离开凳面向上借力现象,该动作练习是唯一能锻炼上身全部肌肉的运动,主要发展胸大肌、三角肌前部、前锯肌和肱三头肌力量。
做仰卧推举练习也可以用哑铃进行,对发展上身小肌肉群肌力量更为有效。
11.抱腰角力。动作方法是两人面相对,相互抱住对方腰,然后用力将对方拔离地面。练习要求:应旱地拔葱式用力将对方抱离地面。
12.仰卧过顶举。动作方法是仰卧在板凳上,双手重叠握住哑铃把的一端,让另一端可以放下。开始时将哑铃提起,两臂伸直,重量承受在胸部上端,然后慢慢从头顶上下放,直至两臂能舒适伸张到头顶的后下方,然后开始举回成原来的姿势。练习要求:下放时开始吸气,放至最低点肺部刚好充满气;开始上举时呼气,恢复到原来姿势时呼气结束。此动作练习,每节做3组,每组10~15次。经常练习该动作可以发展胸肌及背部上部肌肉,更主要的是能扩展肋骨。
若增加练习的难度和效果,可变化为弯臂过顶举。其动作方法是:仰卧凳上,身体平躺,膝盖约成90角,两脚平放地面,将哑铃提起,两臂伸直,重理承受在胸部上方,然后慢慢从头顶放下,直至手臂大约成90度角时,再收回原来姿势。
13.肩负杠铃转体。动作方法是两脚左右开立,两手扶住铃片,向左、右两侧上转体。练习要求:上体挺拔直立,转体时两脚不能移动,转体至极限时稍停,动作要平稳、缓慢。此练习主要发展腹外斜肌、腹内斜肌和腰背肌力量。
14.杠铃平推。动作方法站立,两手握杠铃置于锁骨。连续向前做快推动作。亦可两脚前后开立,向前上方做快推动作,两腿前后交替进行。练习要求:动作快速连贯协调。该动作练习主要发展胸大肌、三角肌前部、前锯肌、肱三头肌力量等。
15.杠铃弓箭步抓举。动作方法是抓举杠铃,两腿成弓箭步,然后恢复原来姿势。连续交替进行。练习要求:发力快,上下肢配合协调。该动作练习主要发展腰背肌、上肢肌和下肢肌群力量。
16.肩负杠铃四分之一屈膝蹲跳。动作方法是将杠铃置于颈后肩上,双手握杠略宽于肩,双脚左右开立约同肩宽,上体保持挺直,然后屈膝四分之一,随即利用腿部肌力的收缩作用,做原位上跳,使两脚同时离地约3~5厘米。如此连续跳跃练习,主要发展长背肌群、臀大肌、臀中肌、股二头肌、股四头肌、腰大肌、缝匹肌、半腱肌、腓肠肌、比目鱼肌群力量,对提高爆发力和弹性有显著的效益,并可增强心肺的耐力。练习要求:双手必须牢固握住杠铃,使其不可离开后颈部,上体正直紧腰两腿充分蹬伸跳起。
网友Psfans关于问题简述发展力量素质的锻炼方法?的回答:
方法如下:
1、负重抗阻力练习:这种练习可作用于机体任何一个部位的肌肉群。这种练习主要依靠负荷重量和练习的重复次数刺激机体发展力量素质。负重抗阻力练习的方式多种多样,负荷的重量及练习的重复次数可随时调整,它是身体素质练习中常用的一种手段。
2、对抗性练习:这种练习的双方力量相当,依靠对方不同肌肉群的互相对抗,以短暂的静力性等长收缩来发展力量素质。如双人顶、双人推、拉等。对抗性练习几乎不需要任何器械及设备,也容易引起练习者的兴趣。
3、克服弹性物体阻力的练习:这是依靠弹性物体变形而产生阻力发展力量素质,如使用弹簧拉力器、拉橡皮带等。
4、利用外部环境阻力的练习:如在沙地、深雪地、草地、水中的跑、跳等。做这种练习要求轻快用力,所用的力量往往在动作结束时较大。
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(责任编辑:魏争博)
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本文标题:【简述发展力量素质的锻炼方法?(简述发展力量素质的基本方法)】
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