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新手健身先练什么？(新手健身先练什么部位贴吧)

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孤岚 2023-01-30 09:55:01 61次浏览来源：互联网

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很多人问新手健身先练什么部位，孤岚为大家整理了关于新手健身先练什么，新手健身先练什么动作，新手健身先练什么部位贴吧的答案，希望对您有所帮助！

网友工地尕黄关于问题新手健身先练什么？的回答：

你好，我是尕黄。

新手健身建议指定计划合理安排每个部位，可以先从大肌群锻炼。

第一天胸+三头肌训练r

　　1. 哑铃推胸 10-12RM x3组r

　　做法：仰卧凳上，两腿屈膝，两脚着地，双后正握杠铃，握距稍宽于肩，手臂伸直，头正颈直。吸气后慢慢放下杠铃至胸部了。当杠铃轻轻接触胸部后，再将杠铃推起，同时呼气。r

　　2. 哑铃飞鸟 10-12RM x3组r

　　做法：躺在平凳上，双脚撑地。推一对哑铃于胸上方，掌心相对。保持手臂微屈，慢慢沿弧线下放哑铃直至上臂平等于地面。停一下，然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置，再重复。

3. 俯卧撑 15-20 (次) x4组r

　　做法：两臂俯撑，两手与肩同宽（略宽）腰椎保持自然伸直姿势；双手位置与头顶平行，身体各部位同时撑起，两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低（平起平落，全身挺直）。r

　　4. 坐姿单臂颈后臂屈伸： 8-12RM (次) x3组r

　　做法：正坐在凳上，两脚平踏在地上。双手托住哑铃，至于脑后上方，掌心向上。两上臂贴近两耳，保持竖直，肘部缓慢弯曲，将哑铃回落到脑后。前臂向上挺伸，托起哑铃，直到臂部接近伸直。r

　　5. 俯立臂屈伸： 8-12RM (次) x3组r

　　做法：双膝微曲站立，自然俯身，手持哑铃，上臂紧靠体侧，曲肘90度。吸气，伸直手臂，动作完成呼气。

第二天背+训练r

　　1. 哑铃单臂划船： 8-12RM (次) x4r

　　做法：掌心向内，单手持哑铃；另一手掌和膝支撑于长凳上，距于大概12~14英寸左右；抓哑铃然后伸臂做准备动作；尽量提拉哑铃至最高处，保持肘部朝后；提拉的手臂于身体间保持接近距离r

　　2. 引体向上宽握： 8-12RM (次) x4r

　　做法：双手抓住把柄或单杠，双手间距大约为肩距的1.5倍至2倍，腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。r

　　3. 引体向上窄握：8-12RM (次) x4r

　　做法：双手抓住把柄或单杠，双手间距与肩距差不多宽，腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。

4. 俯坐弯举 : 8-12RM (次) x3组r

　　做法：坐在凳上，上体前俯，持铃手的肘关节顶在同侧大腿内侧上三分之一处，前臂与大腿成45度角。可直接将前臂弯起，也可边弯起边转腕，至最佳收缩角度，停留1-2秒，再还原成预备姿势。r

　　5. 站姿哑铃锤式弯举8-12RM (次) x3组r

　　做法：直立或坐姿，两手臂伸直自然下垂，手握哑铃，虎口朝前。两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。r

　　6. 坐姿哑铃交替弯举：8-12RM (次) x3组r

　　做法：正坐在凳的一端，两手各持哑铃，下垂体侧。把一手持铃弯起至肩前.然后慢慢放下,同时另一手持铃弯起.两手交替做弯举。

第三天腿+肩部训练日r

　　1. 哑铃深蹲(手拿着哑铃在身体两侧下蹲) 8-10RM(次) x3 组r

　　做法：双手握住哑铃的底部，双脚站立。移动双腿，保持大于肩宽的距离，双膝微微弯曲。你的脚趾应当指向外侧。慢慢的弯曲双膝，降低腿部，直到你的大腿与地面平行。主要用脚的脚跟发力，将身体带回到起始姿势。r

　　2. 哑铃剪蹲 8-10RM x3 组r

　　做法：双手握哑铃，自然垂于身体两侧，一腿向前跨一大步，上身直立；笔直下蹲，直到大腿于地面平行。(注意：前膝不要超过脚尖)收缩前腿股四头肌。r

　　3. 短跑50米X4次(方便的话)r

　　做法：短跑一定要快速冲刺，才能使肌肉充分的运动起来。

4. 站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3r

　　做法：身体立正，挺胸收腹，两手握住杠铃，握距比肩稍宽。提起杠铃至肩上，掌心向出；把杠铃贴脸前向上推起，直至两臂伸直在头顶上方；然後，慢慢循原路放下至肩上，重复。r

　　5. 立姿哑铃侧平举 10-12RM (次) x3r

　　做法：两腿站直，双手紧握哑铃;挺胸收腹，提臀;将哑铃举过肩膀，手心向前，上臂与躯体成90度，双肘也应弯曲成90度。伸直双臂，慢慢越过头顶，肘部延耳朵向上，向内抬升;练习中，肩膀前部肌肉紧绷，慢慢还原。r

　　6. 哑铃前平举 10-12RM (次) x3r

　　做法：首先站立用双手握住哑铃，然后将哑铃慢慢提起来，双臂一定要平行，把哑铃举到平肩的高度，肘部尽量不要弯曲。r

　　第四天休息r

　　接着5，6日重复1，2，3训练内容。

最后总结，接下来就是坚持了，另外蛋白要跟上，休息多喝水和休息。

网友用户7657329001466关于问题新手健身先练什么？的回答：

新手健身先从简单的器械入手，可以先练会简单的固定器械，然后适量的做做有氧运动，提升一下体适能，健身首先要确定自己的目标，比如减脂，增肌还是塑形。可以抖音搜老兵健身石教练，很多器械教学视频，希望对你有帮助。

网友一只托儿索关于问题新手健身先练什么？的回答：

正常成年人的体脂率为：男性12%~18%，女性18%~25%（只是大概区间），这个体脂区间的男性朋友想要变得更壮可以选择单纯增肌或增肌为主减脂为辅的运动方式，女性朋友若想让身材更苗条肌肉更紧致可以选择减脂为主增肌为辅的健身方式。当男性体脂率>20%,女性体脂率>30%时，建议大家先进行减脂。

下面针对增肌和减脂的计划制定进行详解。

增肌健身计划

作为增肌小白首先要明确，如果想通过健身让肌肉维度变大，每周最少拿出3天时间去计划性的锻炼（建议1周3~5天）才能得到明显效果。健身方法正确并且一直坚持的情况下，3~4个月你的身材会发生明显改变。（数据只作为普遍性标准参考，具体情况因人而异）

以每周去3天为例，尽量做到练一天休息一天，如果是新手的话，建议初期一定要小重量，如果某部位肌肉特别酸痛，可以等到恢复差不多的时候再去锻炼这一部位。

比如第一次杠铃深蹲，如果你平时基本不怎么运动，那你基本要等5~7天才能再去练深蹲，（我第一次深蹲，之后的几天简直酸爽的不要不要的，走路都瘸了），总之不要操之过急，一定要等肌肉基本不太酸痛再去练。下面是给大家做的一个简单计划（较适用于男性）。

一周三练

一周四练

建议大家健身时间控制在60分钟~80分钟之间，该健身计划以每次一个大肌群+一个小肌群为根据来制定。

一周四练与一周三练不同在于将大腿和肩部训练拆分为两天，原因在于腿部肌肉是身体最大的肌肉群，想要充分锻炼就需要多种动作，而且也是最耗体力的，所以恢复也需要吸收较多营养物质。

因此单独拿出来一天练腿效果会更好。具体操作各位请根据自己体质情况进行动作删减或增加。

对于各位小白，一周如果去健身的次数大4次，可以将一周四练的计划进行循环。在健身初期不要太在意肌肉细节刻画，而应该关注大致体系，毕竟能将大致体系学明白也不是一件很轻松的事。

如果女性想练成肌肉芭比也可以参照上面的计划，多数只希望线条变好的女性则可以选择锻炼手臂、腿部、臀部和腹部，可以每次选择一到两个部位加有氧。

减脂健身计划

对于减脂的朋友，推荐先无氧后有氧的健身方式。可以先进行15~20分钟的无氧训练，因为无氧训练可以快速消耗掉我们肌肉和肝脏里储存的糖原，而只是单一的有氧运动需要30~40分钟才能消耗掉这些糖原。此时再进行有氧运动，所需能量多数由脂肪分解所提供。

对于减脂的男性：

无氧运动尽量以大肌群（胸，背，腿）锻炼为主，因为参与无氧运动的肌群面积越大，消耗糖原也会更快。

对于减脂的女性：可以以腿，臀，腹和手臂肌肉锻炼为主，能够让线条更紧致。

建议减脂小白一周4~5练减脂效果比较好，因为脂肪的消耗是个比较慢的过程，练得少并且饮食不太注意容易反弹。

饮食

对于减脂的朋友可参照我之前写的一篇文章：减脂小白，你应知的这些Tips

特别提醒：晚饭要少吃主食，可以吃个苹果增加饱腹感，晚饭后尽量不要再吃东西。

对于增肌的朋友：网上很多文章都建议少食多餐，但是我们毕竟不是专业健美，而且我们都刚刚起步，只要三餐营养能保证充足就行。建议遵循某个规律吃半个月左右，看情况酌量改善食物种类和份量。增肌需要多吃蛋白质含量高的食物，多吃蔬菜，也要适当补充碳水。

比如：

早餐：两个鸡蛋+一杯牛奶+面包（正常吃饱就好）

午餐：可以选择鸡肉/鱼肉/蛋类/牛肉+西蓝花/菠菜/生菜/韭菜/蘑菇+米饭或馒头或面（吃饱就好）

晚餐：和午餐搭配类似，吃（八分饱就好）

与减脂不同的是，增肌训练之后可以适量在30~60分钟之内补充高质量蛋白质和一定量的碳水。如果平时摄入食物蛋白充足，则可以在运动后吃点水果就好（推荐香蕉，香蕉富含钾，可帮助快速恢复体力，同时里面的果糖是肌肉合成所需的营养物质）。可是大多数人摄入营养是跟不上所需营养的，所以健身之后可以吃些牛肉，鸡肉或鸡蛋蛋白。经常使用估计对味觉是个很大的挑战，所以你也可以用蛋白粉代替，省事又不贵，乳清蛋白粉+1~2根香蕉这样搭配可以试试。由于肌肉修复过程会消耗大量维生素B,缺乏维生素B会出现上火的症状，因此大家要及时补充。

如果是身材特别瘦的人，建议额外要多补充些碳水化合物，适量多添加一些含淀粉多的食物（比如红薯，山药）来吃，但也要适量。

如果想让效果更好，在睡前可以喝一杯牛奶，牛奶中的酪蛋白可以缓慢被吸收，且肌肉的复原基本都在睡眠过程中进行，这样可以为肌肉修复源源不断提供能量。