怎样快速煅炼肌肉？最好一周内煅炼出肌肉？(炼肌肉的简单办法)

优质

尉 2022-12-10 11:51:40 43次浏览来源：互联网

最佳经验

本文由作者推荐

全网优质答案

很多人问如何煅炼肌肉，尉为大家整理了关于怎样锻炼才能锻炼出肌肉，如何短时间内练出肌肉，炼肌肉的简单办法的答案，希望对您有所帮助！

网友狗子与果果关于问题怎样快速煅炼肌肉？最好一周内煅炼出肌肉？的回答：

锻炼健身是个坚持的问题

1 更重更高次数

重量更重却要练高次数？你没有看错，虽然这建议看似疯狂，但却是锻炼能量系统、强化泵感、更多刺激目标肌群的方法。以你可以做完8下的重量为基础，设法做到12-15下。

这12-15下中间可以休息，类似「休息暂停法」的概念。先将12下拆成4、4、4，每做完4下就休息10-15秒，分成三段完成一组12下。由于强度很高，建议训练前一定要补足能量。

2 换个方式锻炼

不管站着练、坐着练，用曲杆杠铃、哑铃，或许二头弯举在我们眼里就只是训练二头肌，但身体加入平衡的程度、握杠宽度、牵制重量的方式，都能形成身体刺激间的差异。

所以下回练滑轮下拉，不妨将握把改成窄握式；做机械式后三角飞鸟时，改用绳索拉力器、交叉抓住绳索做飞鸟，感受会不太一样。或许知觉可能感受不到，但身体绝对能察觉差别。

3 改变角度

举个最明显的例子：卧推。原则上要带给胸肌刺激，照理说做平板式卧推就足够。但为了加强前三角及胸肌上半部的感受度，有些人会提高重训椅角度，加练「上斜卧推」。

其实这不失为一个好办法。因为改变角度就有机会徵招到不同肌肉。有些你平常没练到的小肌肉、未打开的运动神经，可能透过角度转变、运动方向稍微不一样，而得到训练好处。

4 加入单边训练

几乎每个训练动作都是以双腿、双手做出发点，并不代表单边各自发展的肌力不重要。单边训练能补足肌力不平衡、强调核心稳定、肌肉控制。如果你觉得训练单调无聊，可以试着加入保加利亚深蹲、单脚RDL、单手卧推等元素，提高训练难度。

很多人练了一段时间肌肉之后，却发现没有一点作用，这时可以检查一下以下几点有没有做到。

1、饮食不要过量。先不论你吃进去的食物是否健康，但一定要控制所摄取的量!因为进食的量，进入体内后都会变成卡路里，因此你应该要计算每天摄取多少，进而控制，而不是爽吃无极限!

2、计算卡路里。尽管这听起来有点女孩子气!但在控制身材这一点来说，卡路里占很重要的一环，所以你应该知道每天自己应该摄取多少量，进而控制饮食皆在范围内，不过在控制的过程当中，「均衡饮食」也是相当重要的！

3、了解食物成分，选择健康的饮食

在购买食物的时候，花个几秒时间翻到背面了解便签内容物，也儘量选择食物塬型，避免加工食品，虽然听起来你的人生貌似将进入无趣爆健康路线，但请相信，再过一段时间，你会发现明显的改变，因为不仅是身型的改变，连气色都相对变好很多!

4、养成运动的习惯

除了饮食控制之外，运动也是很重要的！挽救身材不变的法则就是均衡饮食和适量的运动！千万不可以三分热度，想到要练肌肉了就跑去健身房练两下，那样是没有一点效果的。要让运动变成是生活中不可或缺的一块，尽量保持一周3-4次的频率，久而久之这件事将成为你生活中的例行事项了！

网友东子努力还债关于问题怎样快速煅炼肌肉？最好一周内煅炼出肌肉？的回答：

锻炼肌肉一周就锻炼出肌肉是不可能的，不过有些人想锻炼出肌肉也是蛮简单的，我有一个朋友身高180体重85公斤，去健身房办了三个月的季卡，小伙子我看他健完身后的体格简直不敢相信，三个月瘦了8公斤，他说主要就是劳逸结合，还有就是饮食方面很重要，但是最主要的还是你要有时间，还有有闲钱，像我们这种每天干完活浑身疼哪里想着去锻炼肌肉啊

网友小不点胖子xiaopangzi关于问题怎样快速煅炼肌肉？最好一周内煅炼出肌肉？的回答：

做专门的局部训练可以锻炼肌肉，不过欲速则不达，还是要一步步坚持锻炼

网友捌月南风关于问题怎样快速煅炼肌肉？最好一周内煅炼出肌肉？的回答：

肌肉锻炼还是应该本着基础原则进行，在健美训练中，训练永远不是第一位的，第一位是饮食，其次是充足的睡眠与休息，我们知道肌肉的生长不是在训练的过程中进行的，而是在训练破坏毛细血管后的恢复与修复中生长的。最后是科学规律的训练，你现在的状况不建议你大负荷高强度的训练，而且频率也不要过于频繁，控制在一周3~4次就好。要懂得训练的多样性，就是说同一块肌肉要用多种方式来锻炼，避免动作的单一性，这样会使你的目标肌肉受到全面的刺激有利于肌肉快速增长，圈里有句话很实用:你最喜欢的方式就是对你最有效的训练方法，意思是每个人的特点与方式都不同，多尝试和体会肌肉在训练中的感觉会让你比别人的进步更大，事半功倍。强度控制在8R~12R范围，意思就是选择重量的时候应该本着每组最多能做8~12次左右的重量，强度不要太大，低强度多组次，也会让你进步更快。罗尼库尔曼说过:想要盖多高的楼就要先打多深的地基，说明如果想要有更大的成就，必须把基础的训练做系统，这样不但训练效果好而且肌肉的发展空间更有利。

最后，祝你成功。希望有更多的人参与到健身当中来，这是非常好的生活选择。