很多人问如何练出斜方肌,恨山为大家整理了关于斜方肌怎么练下去,斜方肌很容易练出来吗,斜方肌练了好看吗的答案,希望对您有所帮助!
网友尚形健身关于问题怎么能练出漂亮的斜方肌?需要多久才能练出来很明显的?的回答:
很高兴尚形君来解答这道问题。
斜方肌是背部一大块肌肉,分为三束肌纤维,上束中束下束,其中上束不应锻炼,上束如果过于发达则会让身体看起来有溜肩的感觉,影响体态,而中束和下束则是我们应该着重训练的部位,这个位置练好后会让背部增加一些细节,让背部肌肉看起来非常美观,那么有哪些动作能够锻炼到斜方肌的中下部呢,下面就为大家推荐几个训练动作,帮助大家练出斜方肌。
1.杠铃划船,这个动作能够训练到上背部的斜方肌中下部,采用站姿,双脚站距于肩同宽,膝盖微曲,俯身,保持挺胸直腰,上半身与地面形成45度左右夹角,双手握紧杠铃,握距比肩宽,然后使用背部发力,将杠铃拉起,将杠铃拉至上腹部肋骨位置,当杠铃与身体接触时,肩胛骨也是夹紧状态,然后停顿片刻,然后下放,直到手臂完全伸直,动作采用爆发力的发力模式,要快上慢下,并且保持呼吸的节奏,动作进行8-15次,做3-5组即可。
2.坐姿绳索划船,这个动作能够直接通过肩胛骨前后运动锻炼到斜方肌,首先坐在绳索划船器上,双脚踩实踏板上,抓住手柄,膝盖微曲,保持挺胸直腰,抬头直视前方,将手柄向上腹肋骨处拉,全程保持肘部夹紧身体两侧,到达顶峰触碰到身体时停顿片刻,感受上背部肌肉的挤压感,然后以较慢速度回到初始位置,是一个非常不错的动作,做到8-15次,进行3-5组即可。
3.面拉,这个动作主要训练肩部后束和斜方肌中下部,首先使用到龙门架的绳索,采用站姿,双腿与髋同宽,双手握住绳索,采用正握的方式,选择合适的重量,然后向后一步,双脚踩实地面,保持身体挺直,抬头挺胸,目光朝向绳索中间的卯点,然后保持身体稳定,双手向头顶上方拉动绳索,并且伴随挺胸,肘关节向两侧,并且朝后方打开,卯点冲向下巴处,感受背部的收紧,然后停顿片刻,再缓慢还原,伴随着吐气,保持一定节奏的进行动作,动作进行8-12个,做3-5组即可。
以上就是一些斜方肌的训练方法,当然训练出效果也是需要一定的时间,训练频次大概在一周3-4次训练即可,如果你的体脂合适的话,一两个月就能够看到效果了。
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(责任编辑:恨山)
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