很多人问怎么把胸肌往中间练,访卉为大家整理了关于练胸怎么练到中间的肌肉,怎么练胸肌中间的肌肉,怎么练中部的胸肌的答案,希望对您有所帮助!
网友七天健身关于问题怎么把胸肌练到中间去?的回答:
你好!胸部一般分为上胸,中胸、下胸、每个部位针对性的训练动作也不同!
一、上胸训练动作
上斜卧推
每组8-15次
做3-5组
组间休息30-60秒
这个动作在胸肌训练中是必练动作,这个动作具有很好的实用性。
起始姿势:仰卧在上斜板上,两脚平放于地,上背部和肩部紧贴长凳,收腹挺胸,掌心向上,宽握距,垂直举于肩上。
动作过程:两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。当横杠一接触胸部时,即做上推动作,上推时呼气。
下放时吸气
哑铃上斜卧推
每组8-15次
做3-5组
组间休息30-60秒
哑铃上斜卧推也是针对胸肌上束,而胸肌上束具体的作用在这里就不再详细赘述。
哑铃上斜卧推比杠铃上斜卧推的好处就是,我们的动作活动幅度将会更大。
那对于胸肌打造来说,一定范围内动作幅度越大,胸肌刺激就会更加全面。
尤其是对于胸肌中缝和外沿这两个胸肌的起止点来说,哑铃上斜卧推的效果是非常好的。
在进行哑铃上学卧推的时候,就是一个控制肌肉离心收缩和顶峰收缩的好时机。因为我的胸肌比较薄,所以杠铃卧推的时候,顶峰收缩感不是很强烈,而在哑铃卧推的时候,就可以适当加强顶峰收缩。
龙门架绳索夹胸
每组做8-15次
做3-5组
组间休息30-60秒
夹胸动作是雕刻胸肌线条最好的动作形式,一般来说,推胸塑造肌肉围度,夹胸雕刻肌肉线条。
而龙门架绳索夹胸这个动作的好处就是,身体更加稳定,操作起来比较简单。
第二个好处就是角度可以自由调整,我们可以找到更加精准的方式进行刺激
龙门架绳索夹胸这个动作,可以用哑铃飞鸟进行代替,但是哑铃飞鸟可能更需要技术,所以我们新手还是尽量选择简单的来做。
这个动作不建议采用太大的重量来做,那样肌肉就很难孤立,从而不容易精准刺激胸肌。
二、中胸训练动作
平板卧推
每组8-15次
做3-5组
组间休息30-60秒
1.躺在平凳上,保持臀部触及凳面,使用略宽于肩的握距,正手抓握杠铃,从架上推起并举到最高位置。 这将是你的起始姿势。
2.吸气的同时,从起始位置开始慢慢落下,直到手肘呈直角(适合新手)。建议肩部肌腱没问题的训练者可以把杠铃落到胸部上。
3.呼气推杠返回到起始位置。 把注意力集中到胸肌。在顶部的位置稳定你的手臂,收缩你的胸部,保持一秒钟,然后再慢慢开始下落。(提示:在理想的情况下,落下的时间秒数应该是推起的两倍。)
4.重复上述动作直到规定的次数。
5.当你完成后,将杠铃放回在到架上。
注意:
如果你是新手,请在有人辅助的情况下训练。或者使用保守的重量。
另外,在卧推过程中不要让杠铃前后移动,要保持在一条垂直线上。
不要让杠铃砸向你的胸部,再利用反弹推起。 在任何时候,你应该完全控制重量。
动作变化:
窄握距可加强胸大肌内侧部和肱三头肌的锻炼。
宽握距可加强胸大肌外侧部的锻炼。
(女孩子们如果在卧推凳上脚着不到地的话可以垫个杠铃片)
卧推是一个复合动作,既涉及到多个关节的动作,参与运动的有肩关节和肘关节。卧推的下半程会带动肩关节的运动。而肘关节的运动是由肱三头肌来带动,发生在上半程。所以在做卧推时不应将注意力放在手臂上,而应集中注意力体会胸肌发力推起杠铃的感觉,感受胸肌收缩的过程。此外,新手一开始必须学会集中体会肌肉的收缩和伸展,而不是盲目的往杠子加重量导致动作变形。
平板哑铃卧推(bench dumbbell press)是锻炼胸大肌最经典的动作。自由卧推中,哑铃卧推比杠铃卧推好处就是没有横杠限制,可以充分拉伸胸大肌。但这一动作难度比较大,如果不正确,很容易伤到肩膀。
目标锻炼部位:胸大肌中部 (即增加胸肌厚度和围度)
动作要领:
1.仰卧在平凳上,两脚平踏在地上;两肘弯曲,握住哑铃,拳眼相对,手心朝腿部的方向,哑铃的轴线位于乳头上方(胸肌中部),抵住胸部。
2.向上推起,两肘内收,夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏,呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时,哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上,这样会使骨骼支撑住哑铃的重量(这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”),使得胸肌放松,影响锻炼效果。然后,使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作。重复。
3.呼吸方法:上推时用鼻子呼气,还原时用口吸气。
哑铃平卧推动作注意细节:
1.上推动作两臂接近伸直时,哑铃重心应接近处于肩关节上而不要正好位于肩关节的支承点上,以形成“锁定状态”使胸肌放松,影响胸肌的锻炼效果。
2. 动作过程要平稳,切忌摇晃。
3. 起始位置哑铃轴线位于位于乳头的正上方1厘米处,如果偏离则胸肌得不到有效锻炼。
4. 训练过程,背和臀部不要离开长凳。
以上就是简单的平板哑铃卧推锻炼方法,它对胸肌的锻炼尤其有效,做为想健身的人士可以长期坚持这样的锻炼方法,一个月就可以有一定的效果,经过几个月时间效果会更加明显,因此坚持是最重要的。
三、下胸训练动作
每组8-15次
做3-5组
组间休息30-60秒
上斜俯卧撑
1、双脚并拢,身体成一条直线,然后前倾上身,双臂伸直,双手抓住撑在50-70厘米高的长凳上,与肩同宽。2、弯曲肘部,放低身体,直到胸部轻触物体顶部。如果你选择的物体高度合适,那么此时你的身体与地面的夹角约为450 。暂停一会,然后将自己推回到起始姿势,如此重复。注意:这个动作主要就是练胸肌下沿的,要注意和下斜俯卧撑区分开。
高位绳索夹胸
1、立于拉力器架中央,调节好拉索长度,挺胸!身体略前倾45度,弓步支撑,双手持环,微微屈肘,手臂向身前向下伸展,手掌相对。2、打开时注意控制动作,感受胸肌被拉伸,合拢时尽力挤压胸肌,略做停顿进行顶峰收缩。不要为了拉起更大的重量,身体前倾得厉害。此动作的要点是使胸部肌肉较充分拉伸与尽可能挤压,采用的重量是次要的。3、当双手打开时,手肘应保持轻微屈曲并指向滑索末端的滚轴方向。注意:这是一个下沿胸肌训练动作,动作比较难把握,注意不要把力量集中在手柄位置。
哑铃下斜飞鸟
1、双手全握一对哑铃,仰卧在调整好的下斜哑铃凳上。头部和后背靠紧长凳,头部要低于上身,背部保持挺直,将双脚或双腿用长凳一端的卡腿固定。2、持铃于胸大肌下部外侧,屈肘,哑铃铃头相对。3、注意力集中在胸肌上,保持胸肌发力。把哑铃推举起来,作短暂停留,进行顶峰收缩,然后哑铃下慢慢放到最下面的肋骨两侧,下落的时间超过1秒到2秒。下降到相对于向下乳房乳头位置。充分伸展胸部肌肉,胸部保持持续紧张。注意:1、下斜哑铃飞鸟是重点锻炼对胸大肌下沿的好方法,同时对肱三头肌、三角肌前束有很好的刺激作用。2、 双手的位置在整个动作中要保持不变,在下铃时上臂同上身成直角,直到同地板大致平行,肘部下到上身外侧而不是夹在身侧。否则你所锻炼的更多是三头肌,而非胸肌。3、仰卧的斜板的角度控制在15-30度之间,角度太大不易控制,也锻炼不到胸大肌,哑铃的轴线位于胸肌下部。4、注意在哑铃至最高点时用拳尾小拇指接触,成V字型,对胸肌的下沿刺激会很明显。
下斜杠铃卧推
1、仰卧在可调节斜度的长凳上,头部处于低位,使躯干与地面呈15度~20度。2、杠铃应垂直向上推起至杠铃处于肩关节的垂直线上,使胸大肌处于“顶峰收缩”位,稍停。注意:1、下斜杠铃卧推这个动作主要是练胸大肌下沿、外侧翼及下缘沟。2、相比平板、上斜杠铃卧推,下斜杠铃卧推一定要注意安全性和稳定性;勾脚和斜板要安全、牢固,上推时肱三头肌不要主动用力。
双杠臂屈伸
1、双手分别握杠,两臂支撑在双杠上,头正挺胸顶肩,躯干、上肢与双杠垂直,屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。2、肘关节慢慢弯屈,同时肩关节伸屈,使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻,两臂用力撑起至还原。注意:1、下放的速度要慢,并尽量降低。2、窄握对肱三头肌刺激大,宽握对胸肌刺激大,且主要练胸肌下沿,使得胸大肌下部变得更宽。
胸肌下沿锻炼注意事项
1、针对薄弱的或是想重点打造的下胸部,需要调整锻炼计划,首先以锻炼下胸部的动作开始一次胸部训练了,也可以称为优先锻炼法则,在训练的开始能量最充足、力量最大的时候去刺激薄胸肌下沿。
2、不要用单一的动作来练胸肌下沿,可以再加上另外的动作一起练,或者角度不同,或者重量不同,也许上一个动作每组做8次力竭,那么这个动作可以每组10-15力竭。这样的改变可以带动更多的下胸纤维,也能给下胸一个不同的刺激促进它增长。
3、高位绳索夹胸是锻炼下胸部的孤立动作,它能更准备更有效的单一锻炼下胸部。可以在胸部训练的最后,用这个动作更深度的锻炼胸肌下部。
以上就是整个胸部的基本训练动作,希望可以帮到大家谢谢!
以上就是有关怎么把胸肌练到中间去?的全部内容,更多关于胸肌练偏了怎么办相关的问题尽在本站!
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本文标题:【怎么把胸肌练到中间去?(怎么练中部的胸肌)】
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