很瘦的人，能练出一身好肌肉吗？(身体太瘦能练出肌肉吗)

很多人问很瘦可以练肌肉吗，恨山为大家整理了关于特别瘦能练出肌肉吗，身体瘦能练出肌肉吗，身体太瘦能练出肌肉吗的答案，希望对您有所帮助！

网友小何Howard关于问题很瘦的人，能练出一身好肌肉吗？的回答：

很瘦的人，只要遵循以下几点，完全能够练出一身好肌肉的：

以复合训练为主的训练计划；

力量训练超负荷原则；

力量训练渐增超负荷原则；

足量的蛋白质和营养补充；

充分的休息。

肌肉的增长主要依靠训练后的超量恢复，肌肉纤维通过训练被撕裂，身体进而通过吸收蛋白质和其他营养物质，修复后的肌肉纤维会变得更粗壮更结实，也就实现了增肌。

所以我们只要针对这个做好训练、饮食和休息，就能够练出好肌肉。

以复合训练为主的训练计划

对于很痩的人来说，身体的初始肌肉量肯定不多，这个时候复合训练动作对你的收益是最高的。

通过深度、硬拉、卧推和推举等复合训练动作，我们能够尽可能多地锻炼到全身的肌肉，让大肌肉群和小肌肉群同时得到刺激，获得全身性的肌肉进步。

而且复合训练动作还能够刺激我们的身体激素变化，短时间内增加我们的睾酮素水平，提升肌肉的合成能力。

力量训练超负荷原则

根据力量训练超负荷原则，只有当你使用较大负重进行训练的时候，肌肉才会受到足够的刺激，从而获得增长。

根据RM（Repetition Maximum）来测算的话，对于很痩的人，最好多使用3RM-5RM的重量来进行力量训练，会获得最好的肌肥大效果，也就是最好的增肌效果。

所谓的3RM就是在这个重量下你只能完成3次标准的训练动作，第四次就没力气保持动作标准需要借力了。

力量训练渐增超负荷原则

当你进行一段时间的训练后，原本3RM的重量你已经能够做5、6个了，这个时候你就需要增加你的训练重量，重新找一个对于现在的你来说是3RM的重量来进行训练，让身体承受的负荷和之前持平，从而让肌肉获得持续增长的效果，这就是力量训练渐增超负荷原则。

所以在日常的训练中，我们不能一成不变地以相同的重量进行训练，必须随着自己的进步持续地增加训练的重量，从而达到肌肉随着重量增长的效果。

足量的蛋白质和营养补充

肌肉的增长主要由蛋白质的合成而来，所以保证足够的蛋白质摄入能够让我们确保增肌的效果。

一般来说，处于增肌期间，一个人每天每公斤体重需要保证摄入2G以上的蛋白质，从而可以满足增肌的需求。

我的建议是尽量从日常饮食来补充蛋白质，自然食物除了蛋白质外还有其他许多身体需要的营养元素，能够让我们更健康地增肌。对于日常饮食不足的部分，可以使用蛋白粉作为补充蛋白质的来源。

除了蛋白粉外，碳水化合物也十分重要，它是我们身体活动的主要供能物质。对于很痩的人来说，不用考虑减脂的问题，所以可以多摄入一些碳水化合物，能够让身体保持充足的糖元，训练的时候状态更好。

而且充足的糖元能够避免身体糖元异生分解蛋白质的现象，可以保留我们增肌的成果。

一般在大重量力量训练前后都可以吃一些高GI的碳水化合物让身体升糖，可以提高我们无氧运动时候糖酵解的能力；在长时间有氧的耐力训练前吃一些低GI的碳水化合物，可以提升我们耐力水平。

充足的休息

每个部位肌肉的超量恢复时间大概在48-72小时之间，根据你的训练水平和个人情况略有不同，所以在此之间要让肌肉获得充足的休息，增肌效果才会比较好。

而且很瘦的人一开始锻炼的时候，由于之前的肌肉训练水平比较差，肯定会面临乳酸堆积、延迟性酸痛、身体恢复能力下降、疲劳期等一系列问题，所以充足的休息更是十分的必要，劳逸结合才能让增肌计划更高效持久。

一般来说，对于新手，一周4练是一个比较好的节奏。能够给予身体每个部位充分的锻炼同时保证你的休息时长。

随着训练水平的提高，身体的恢复能力也会逐步提高，到时候可以根据自身情况调整训练计划，增加每周的训练天数。

总结

只要做好以上几点，坚持锻炼，再痩的人也会练出不错的肌肉的。

不过健身增肌是一个需要经年累月积累才能看到效果的事情，想要在几个月里面出效果是不可能的。所以对于很瘦的人来说，一定要坚持锻炼，2-3年后再来看自己，肯定会有天翻地覆的变化。

而且很瘦的人由于没有减脂的困扰，增肌后对身材的改变更明显，身体的曲线也会更好看。

我是小何如何练，如果觉得有帮助的话，请点赞和关注，谢谢。

网友健身问答关于问题很瘦的人，能练出一身好肌肉吗？的回答：

新手增肌，做到这几点，保证让你效果更明显！

在我们进行健身训练的朋友中，除了有很多想要减肥减脂的朋友以外，还会有一些想要通过健身训练，去让自己身体中肌肉得到增长的朋友，对于这类朋友，小编我一般都会称呼他们为增肌者，对于我们很多的增肌者来说，如果自己想要去获得一个很好的增肌效果的话，那么自己所需要去学习到的，以及所需要去注意到的要点，还是非常多的。

完善的训练技术

训练技术是一项基本技能，和打篮球一样，长期运球，基本的步法练习，这些看似简单的训练却是成功的基础。

优秀的举重运动员花了很多时间在深蹲或向上推举之类的基本动作上，以完善他们的举重技术，因为这些动作才是让他们更加强壮的基础。

懂和做是两个概念，你知道并不代表你会做，我知道颈前深蹲如何做，但到现在都没办法完全掌握。

只有大量的练习才能够将动作烂熟于心

训练技术包括你要简单的了解一些基本力学原理，如果你正在进行一个完整深蹲，你知道需要全程向下移动，直到屁股低过膝盖等等。

增加肌肉量不是消耗脂肪，所以要刺激肌肉生长，就需要破坏它的肌肉纤维，使其处于一个“受伤”的状态，然后在从其他地方嵌入更大的肌肉，这通常需要负重训练，可以从深蹲、硬拉、卧推、划船和推举等黄金动作入手，通常，每组动作都要在8-12次练到精疲力尽，一个动作选择3-4组为宜。

喝的东西也不能乱七八糟，不需要高糖奶茶和饮料，需要补充牛奶、蛋白粉、支链氨基酸和其他饮料，它可以为我们提供饮食中不存在的蛋白质和氨基酸来修复受损细胞。

为了增加卡路里和减少脂肪摄入，我们必须使食物做到低油脂高蛋白质。也许你会想到水煮鸡胸肉和西兰花。事实上，低油脂并不一定是它们，但还是可以不油炸和清蒸，关键是取决于你自己的安排。总之，卡路里的摄入量应该超过身体的消耗量，蛋白质的摄入量应该是体重的两倍。

要遵循能量守恒的生理定律

关于肌肉的增长，我们得要知道的是，对于自己的身体来说，如果我们想要让自己的身体去增长肌肉的话，那么自己就势必需要让身体多去摄入营养物质，多去摄入热量。

从而才能够让自己的身体去得到增长，从而才能够在一定程度上，去让自己身体中的肌肉得到较好的增长。

而进行力量训练的过程，在一定程度上对于我们来说，就可以说是一个消极的过程，因为进行在力量训练的过程中，自己的身体是会去消耗一定的能量的。

如果我们想要有较好的增肌效果，那么自己在力量训练过程中的训练量就不宜过大，一般来说，我们进行一次力量训练的时间在一个小时左右就足够了，如果时间过长的话，那么就很可能会对自己的增肌造成一定的负面影响了。

网友daazhu2关于问题很瘦的人，能练出一身好肌肉吗？的回答：

当然可以练出来。

做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。

做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平抬双腿，反复。

反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。

用哑铃（一定要重的）进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。

手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。

深蹲（最好有负重），练大腿肌肉非常好的方法。

提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。

每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

健身期间多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、鱼、牛羊肉等。

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