怎样锻炼内收肌？(内收肌肌力训练方法)

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亦寒 2024-02-09 14:50:02 57次浏览来源：互联网

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很多人问怎样锻炼内收肌有几种方法，亦寒为大家整理了关于怎样锻炼内收肌，锻炼内收肌18种方法徒手，内收肌肌力训练方法的答案，希望对您有所帮助！

网友尚形健身关于问题怎样锻炼内收肌？的回答：

很高兴尚形君来解答这道问题。

腿部训练是一个比较常见训练部位了，而其中大多数都是以股四头肌为主，而大腿的内收肌则是很少有人愿意去下功夫的，但其实对于腿部维度和线条来说，内收肌绝对是非常重要的一块肌肉了，那么内收肌该怎么样进行训练呢，下面就为大家介绍几个训练动作，帮助大家训练到内收肌。

1.相扑硬拉，这个动作是利用大腿向内收的功能，达到对抗助力，并且重量较大，有效的刺激到内收肌，首先采用宽距的站姿，双腿向两侧打开，脚尖向外，杠铃杆接触到小腿处，然后保持上半身的挺直，抬头挺胸，双手向下拉住杠铃杆，同时保证小腿垂直于地面，保持核心收紧，然后双腿发力将杠铃拉起，直到双腿伸直，在此基础上稍微停顿一下，然后弯曲膝盖，缓缓下放身体，保持上半身的挺直，将杠铃接触到地面的同时再发力向上，保持呼吸的流畅和动作的节奏，如果刚开始练习这个动作尽可能选择中小重量，以熟悉动作模式为主，然后在这个基础上再去上更多的重量提升强度，直到做到8-12次力竭的动作为止，动作进行3-5组即可。

2.宽距腿举，这个动作采用宽距并且较上的位置，锻炼到一定程度的内收肌，调整倒蹬机的重量，然后坐在上面，双脚踩实踏板，位置放在较上面的位置，距离比肩宽，脚尖外展，膝关节冲向脚尖，屁股抵住后垫，抬头挺胸直腰，然后将踏板蹬起，直到腿部伸直，接着缓慢向下放，同时伴随吸气，膝关节向脚尖打开，下放到最低，同时控制骨盆不要转动，下放的越低，对于股二头肌的刺激越充足，接着向上蹬同时呼气，上蹬时，大腿要有一种向外转外翻的感觉，将腿蹬直，但不要锁死，达到快上慢下，然后重复进行8-12次，做4-5组即可。

3.坐姿腿内收，这个动作使用固定器械孤立的锻炼到大腿的内收肌进行锻炼，首先使用到内收器械，先将挡板的位置调到合适自己的位置，选择合适重量，然后坐在上面，注意上半身保持挺直，尾椎骨抵住后垫，双手握紧两侧把手，然后使用内收肌的力量，将双腿夹拢，同时呼气，保持停顿一会，然后缓缓打开，同时吸气，保持一定的动作流畅性和节奏，然后重复进行，或者将屁股抬起，将双手放在前面抓住柱子，保持身体稳定，再使用腿部内收的力量，将双腿夹拢，对的屁股全程保持悬空，并且控制身体躯干的稳定，动作进行8-15次，做到4-5组即可。

以上就是一些训练内收肌的方法，发达的内收肌，能够让腿部外展时，有着更多的内侧面积，让腿部看起来非常强壮，所以就算是不起眼的部位也需要下功夫进行锻炼，这样腿部才能够达到完美的形态。

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